Trening

#	Vježba
1A	Flat Bench Press 3 × 8–12
1B	One-arm Dumbbell Row 3 × 8–12 / strana
1C	Plank 30–120s

#	Vježba
2A	Leg Extension 3 × 8–12
2B	Leg Curl 3 × 8–12
2C	Hanging Leg Raise (ili Knee Raise) 8–12

#	Vježba
3A	Lat Pulldown 3 × 8–12
3B	Overhead Press 3 × 8–12
3C	Dead Bug 10–12 / strana

#	Vježba
4A	Romanian Deadlift 3 × 8–12 hinge, ne čučanj · šipka uz noge · do sredine potkoljenice · kreni s 40 kg
4B	Reverse Fly Machine 3 × 12–15
4C	Bugarski čučanj 3 × 8–12 / strana stražnje stopalo na klupu · bučice u rukama · trup lagano naprijed = više guzice

#	Vježba
1A	Incline Bench Press 3 × 8–12
1B	Seated Chest-supported Row 3 × 8–12
1C	Plank 30–120s

#	Vježba
2A	Walking Lunge 3 × 8–12 / strana
2B	Leg Curl 3 × 8–12
2C	Suitcase Carry 30–90s

#	Vježba
3A	Lat Pulldown 3 × 8–12
3B	Lateral Raise 3 × 12–15
3C	Side Plank 30–120s / strana

#	Vježba
4A	Romanian Deadlift 3 × 8–12 hinge, ne čučanj · šipka uz noge · do sredine potkoljenice · kreni s 40 kg
4B	Face Pull 3 × 12–15
4C	Cable Pull-through 3 × 12–15 stojeći hip thrust · uže na donjoj remenici · ništa ne pritišće trbuh

Skupina	Trening A	Trening B
Kvadriceps	Leg Extension SS2 + Bugarski čučanj SS4	Walking Lunge SS2
Zadnja loža	Leg Curl SS2 + RDL SS4	Leg Curl SS2 + RDL SS4
Guzica	Bugarski čučanj SS4 + RDL SS4	Walking Lunge SS2 + Cable Pull-through SS4 + RDL SS4
Donja leđa	RDL SS4 (izometrijski)	RDL SS4 (izometrijski)
Prsa	Flat Bench SS1	Incline Bench SS1
Srednja leđa	One-arm DB Row SS1	Seated Chest-supported Row SS1
Lat	Lat Pulldown SS3	Lat Pulldown SS3
Ramena	Overhead Press SS3	Lateral Raise SS3
Stražnja ramena	Reverse Fly Machine SS4	Face Pull SS4
Core	Plank, Dead Bug, Leg Raise	Plank, Side Plank, Suitcase Carry
Bočne (oblique/QL)	—	Side Plank + Suitcase Carry

Bez sprava — more / putovanje

Oprema: kanister 25 L pun do vrha = 25 kg · 2 × boca 5 L = 5 kg svaka · dijete 28 kg · stolica, prostirka.

Napuni kanister do vrha i ne diraj ga cijeli trening. Raspored je složen tako da nikad ne moraš presipavati usred treninga: unutar jednog superseta kanister je uvijek na istoj kilaži, a lagane vježbe idu na boce. Pun kanister je usput i stabilniji — polupun bućka i vuče te iz linije.
25 kg ti pokriva gornje tijelo skoro 1:1. Veslanje ti je u gymu 24 kg, potisak iznad glave 27,5 kg, RDL/leđnjaci 20 kg — kanister sjeda točno tu.
Boce (5 kg) za lateral raise, reverse fly i iskorake. Iskoraci su ti u gymu točno 10 kg = dvije pune boce.
Hvat će na kanistru popustiti prije mišića (25 kg na tankoj plastičnoj ručki). To je limit alata, ne tebe — prekini set i idi dalje, nemoj se natezati.

Očekivanja za 2,5 tjedna: nećeš izgubiti mišić — za održavanje je dovoljna trećina volumena. Prvi tjedan po povratku kilaža će djelovati teže nego što jest; to je živčani sustav, vrati se za 1–2 treninga. Cilj je održavanje, ne napredak.

Tri stvari kanister ne može pokriti, i bolje da to znaš unaprijed nego da se čudiš: bench 37,5 kg (sklekovi su drugi uzorak i lakši), leg curl 55 kg (bez sprave nema savijanja koljena — ostaje samo hinge), i lat pulldown 55 kg (pullover na 25 kg je upola slabiji). Ta tri će po povratku trebati 1–2 treninga da se vrate.
Sklekovi: na podu su ti ≈ 70 kg na rukama, a bench ti je 37,5 kg — zato idu ruke na povišenju. Što je povišenje niže, to je teže: stol → stolica → stepenica → pod. To je tvoja jedina prava progresija ovdje, vrijedi ju pratiti.
Zgib (cilj #3): ako naiđeš na šipku ili granu — ovo je prilika. Negativi i visenje rade upravo ono što ti asistirana sprava ne da. Vidi BONUS na dnu.
Uto/čet cardio (traka 30 min) → plivanje ili brzo hodanje po plaži. I dalje ti je najveća poluga za kile i hrkanje.

Trening A — bez sprava

SUPERSET 1 + CORE 3 kruga · odmor 2 min nakon kruga

#	Vježba
1A	Sklekovi — ruke na povišenju 3 × 8–15 progresija: stol → stolica → stepenica → pod
1B	Veslanje jednoručno s kanistrom 3 × 10–12 / strana KANISTAR 25 kg · gym: 24 kg × 12 — praktički 1:1 · ruka na stolicu, leđa ravna
1C	Plank 30–120s

SUPERSET 2 + CORE 3 kruga · odmor 2 min nakon kruga

#	Vježba
2A	Čučanj s djetetom na leđima 3 × 12–15 DIJETE 28 kg · sporo dolje (3s) · ako neće — kanister uz prsa (goblet)
2B	RDL s kanistrom 3 × 10–15 KANISTAR 25 kg · isti pokret kao RDL u gymu · do sredine potkoljenice
2C	Leg Raise na podu 3 × 10–15 križa prilijepljena za pod

SUPERSET 3 + CORE 3 kruga · odmor 2 min nakon kruga

#	Vježba
3A	Pullover s kanistrom 3 × 10–12 KANISTAR 25 kg · zamjena za lat pulldown (55 kg) — upola lakše, ali jedino što ide · leđa na rub kreveta
3B	Potisak iznad glave s kanistrom 3 × 10–12 KANISTAR 25 kg · gym: 27,5 kg × 12 — praktički 1:1 · isti kanistar kao 3A, ne presipavaj
3C	Dead Bug 10–12 / strana

SUPERSET 4 3 kruga · odmor 2 min nakon kruga

#	Vježba
4A	Superman 3 × 12–15 dodatak za donja leđa — kanistar je lakši od tvojih 20 kg leđnjaka
4B	Reverse Fly s bocama 3 × 15–20 BOCE 2 × 5 kg · gym: sprava 10 kg — 5 kg po ruci je taman · pretkloni se u kuk
4C	Bugarski čučanj s bocama 3 × 8–12 / strana BOCE 2 × 5 kg · nova vježba — kreni bez utega dok ne uhvatiš ravnotežu · stražnje stopalo na stolicu

Trening B — bez sprava

SUPERSET 1 + CORE 3 kruga · odmor 2 min nakon kruga

#	Vježba
1A	Sklekovi — ruke na povišenju 3 × 6–12 isto kao A, ali sporo: 3s dolje, 1s pauza
1B	Veslanje s kanistrom — obje ruke 3 × 12–15 KANISTAR 25 kg · zamjena za seated row (32,5 kg) — lakše, pa idi na više ponavljanja
1C	Plank 30–120s

SUPERSET 2 + CORE 3 kruga · odmor 2 min nakon kruga

#	Vježba
2A	Iskoraci u hodu s bocama 3 × 12 / strana BOCE 2 × 5 kg = točno tvojih 10 kg iz gyma
2B	Single-leg RDL s bocama 3 × 10–12 / strana BOCE 2 × 5 kg · zamjena za leg curl · zadnja loža
2C	Suitcase Carry s kanistrom 50–70s KANISTAR 25 kg · gym: 28 kg × 45s — 3 kg manje, pa produži na 55–60s

SUPERSET 3 + CORE 3 kruga · odmor 2 min nakon kruga

#	Vježba
3A	Pullover s kanistrom 3 × 10–12 KANISTAR 25 kg · zamjena za lat pulldown
3B	Lateral Raise s bocama 3 × 15–20 BOCE 2 × 5 kg · gym ti je 7 kg po ruci — boca je lakša, pa idi na 15–20 ponavljanja
3C	Side Plank 30–120s / strana

SUPERSET 4 3 kruga · odmor 2 min nakon kruga

#	Vježba
4A	Superman 3 × 10–15
4B	Prone Y-T-W 3 × 10–12 zamjena za face pull · bez utega ili 0,5 L bočice
4C	Glute Bridge na jednoj nozi 3 × 10–15 / strana ovdje glute bridge ima smisla — nema utega koji pritišće trbuh

BONUS ako naiđeš na šipku, granu ili igralište — radi na zgibu

#	Vježba
+	Negativni zgibovi 3 × 3–5 skoči/stani na povišenje u gornji položaj → spuštaj se 5s · ubaci umjesto pullovera (3A)
+	Mrtvo visenje (dead hang) 3 × 20–40s hvat i lopatice · najlakši ulaz ako negativi ne idu

Kalibracija prema tvom logu (17.7.2026.)

Vježba na moru	Alat i kilaža	Tvoja gym referenca
Veslanje 1 ruka	kanistar 25 kg	One-arm Row 24 kg × 12 — poklapa se
Potisak iznad glave	kanistar 25 kg	Overhead Press 27,5 kg × 12 — poklapa se
RDL	kanistar 25 kg	Leđnjaci 20 kg × 12 — čak nešto teže
Iskoraci	2 boce 10 kg	Walking Lunge 10 kg × 12 — identično
Suitcase Carry	kanistar 25 kg	28 kg × 45s — 3 kg manje → 55–60s
Veslanje 2 ruke	kanistar 25 kg	Seated Row 32,5 kg × 12 — lakše → 12–15 pon.
Lateral Raise	1 boca / ruka 5 kg	7 kg × 12 — lakše → 15–20 pon.
Reverse Fly	1 boca / ruka 5 kg	Reverse Fly Machine 10 kg — sprava ≠ uteg, 5 kg je ok
Čučanj	dijete 28 kg	Leg Extension 40 kg × 12 — drugi uzorak
Pullover	kanistar 25 kg	Lat Pulldown 55 kg × 11 — upola slabije, najveći kompromis
Sklekovi	ruke na povišenju	Flat Bench 37,5 kg × 12 — nema ekvivalenta
—	nema alata	Leg Curl 55 kg × 11 — bez sprave nema savijanja koljena

Što čime mijenjaš

Skupina	Trening A	Trening B
Kvadriceps	Čučanj s djetetom SS2 (← Leg Extension) + Bugarski čučanj SS4	Iskoraci u hodu SS2
Zadnja loža	RDL s kanistrom SS2 (← Leg Curl)	Single-leg RDL SS2 (← Leg Curl)
Guzica	Bugarski čučanj SS4 + Čučanj s djetetom SS2 (sek.)	Glute Bridge 1 noga SS4 + Iskoraci SS2 (sek.)
Donja leđa	RDL s kanistrom SS2 + Superman SS4 (← Leđnjaci)	Single-leg RDL SS2 + Superman SS4 (← Leđnjaci)
Prsa	Sklekovi SS1 (← Flat Bench)	Sklekovi, spori tempo SS1 (← Incline Bench)
Srednja leđa	Veslanje 1 ruka SS1 (← One-arm DB Row)	Veslanje 2 ruke SS1 (← Seated Row)
Lat	Pullover SS3 (← Lat Pulldown; negativi ako ima šipke)	Pullover SS3 (← Lat Pulldown; negativi ako ima šipke)
Ramena	Potisak iznad glave s bocama SS3 (← Overhead Press)	Lateral Raise s bocama SS3
Stražnja ramena	Reverse Fly s bocama SS4	Prone Y-T-W SS4 (← Face Pull)
Core	Plank, Dead Bug, Leg Raise	Plank, Side Plank, Suitcase Carry
Bočne (oblique/QL)	—	Side Plank + Suitcase Carry

Kad nema volje za cijeli trening (a na moru neće biti) — 15 minuta, 3 kruga, bez odmora: sklekovi do 2 prije otkaza · čučanj s djetetom × 15 · veslanje s kanistrom × 12/strana · plank 60s. Za održavanje je to dovoljno; bolje ovo 3× tjedno nego puni trening jednom.

Trening · A/B

Trening A

Trening B

Pokrivenost mišićnih skupina

Bez sprava — more / putovanje

Trening A — bez sprava

Trening B — bez sprava

Kalibracija prema tvom logu (17.7.2026.)

Što čime mijenjaš

Trening · A/B 📈 Statistika

Trening A

Trening B

Pokrivenost mišićnih skupina

Bez sprava — more / putovanje

Trening A — bez sprava

Trening B — bez sprava

Kalibracija prema tvom logu (17.7.2026.)

Što čime mijenjaš

Trening · A/B