Samo tijelo — bez ikakve opreme
Oprema: ništa. Pod i (po želji) stolica ili zid za oslonac. Nema šipke, nema utega, nema veslanja.
- Jedan trening, uvijek isti. Nema A/B izmjene — ovo radiš svaki put. 3 kruga po supersetu, odmor 1,5–2 min nakon kruga. Cijelo traje 35–45 min; sa SS1–SS3 samo, oko 30 min.
- Jedno moraš znati unaprijed: bez šipke i bez veslanja nema pravog povlačenja. Y-T-W i Superman drže lopatice i držanje na životu, ali to je vlastita ruka bez utega — nije zamjena za lat pulldown (55 kg) ni veslanje (24 kg). Leđa će ovdje slabiti, ne održavati se. Sve ostalo (prsa, noge, guzica, core, donja leđa) drži se solidno.
- Ako ikad naiđeš na šipku, granu ili igralište — iskoristi. Vidi BONUS na dnu ove sekcije; negativi i visenje popune točno ovu rupu.
Kako napreduješ kad nemaš kilažu: ne možeš dodati uteg, pa dodaješ na četiri druga načina — tim redom.
- 1. Ponavljanja — dok ne dođeš do gornje granice raspona u sva 3 seta.
- 2. Tempo — 3s spuštanje i 1s pauza na dnu. Isti broj ponavljanja postane bitno teži.
- 3. Poluga — sklekovi: stol → stolica → stepenica → pod. Što niže ruke, to teže.
- 4. Jedna noga / jedna ruka — glute bridge i čučanj na jednoj nozi udvostruče opterećenje bez ijednog utega.
- Kad dođeš do vrha raspona, prvo pooštri tempo pa vrati ponavljanja na dno raspona — nemoj samo gomilati ponavljanja u nedogled.
Trening — samo tijelo
SUPERSET 1 + CORE 3 kruga · odmor 2 min nakon kruga
| # | Vježba | |
|---|
| 1A |
Sklekovi 3 × 8–15 progresija: stol → stolica → stepenica → pod · na podu ti je ≈ 70 kg na rukama, bench ti je 37,5 kg — zato kreni s povišenja |
|
| 1B |
Prone Y-T-W 3 × 8–12 licem na pod · jedino povlačenje koje imaš — stisni lopatice, ruke idu sporo · pauza 1s gore |
|
| 1C |
Plank 30–120s |
|
SUPERSET 2 + CORE 3 kruga · odmor 2 min nakon kruga
| # | Vježba | |
|---|
| 2A |
Čučnjevi 3 × 15–20 bez utega je lagano — zato sporo: 3s dolje, 1s pauza na dnu · koljena prate stopala |
|
| 2B |
Glute Bridge na podu 3 × 15–20 stisni guzicu 1s gore · pete prema guzici, rebra dolje — ne izvijaj križa |
|
| 2C |
Dead Bug 10–12 / strana bez opreme — upiši 0 kg |
|
SUPERSET 3 + CORE 3 kruga · odmor 2 min nakon kruga
| # | Vježba | |
|---|
| 3A |
Iskoraci unatrag 3 × 10–12 / strana unatrag je lakši za koljeno i ravnotežu od iskoraka naprijed · rukom se smiješ pridržati za zid |
|
| 3B |
Leđnjaci na podu (Superman) 3 × 12–15 zamjena za leđnjake 20 kg · pauza 1s gore, ne trzaj · gledaj u pod da vrat ostane u liniji |
|
| 3C |
Side Plank 20–60s / strana |
|
SUPERSET 4 3 kruga · odmor 2 min nakon kruga — ako si u gužvi, ovaj preskoči
| # | Vježba | |
|---|
| 4A |
Pike sklekovi 3 × 8–12 zamjena za potisak iznad glave · guzica visoko, tjeme prema podu · ako je preteško — ruke na stolicu |
|
| 4B |
Glute Bridge na jednoj nozi 3 × 10–12 / strana kad ti obični glute bridge postane lagan, ovo je sljedeći korak — duplo opterećenje bez utega |
|
| 4C |
Leg Raise na podu 3 × 10–15 križa prilijepljena za pod · ako se križa dižu — savij koljena |
|
BONUS ako naiđeš na šipku, granu ili igralište — radi na zgibu
| # | Vježba | |
|---|
| + |
Negativni zgibovi 3 × 3–5 skoči/stani na povišenje u gornji položaj → spuštaj se 5s · dodaj u SS4 — jedino pravo povlačenje koje ovdje postoji |
|
| + |
Mrtvo visenje (dead hang) 3 × 20–40s hvat i lopatice · najlakši ulaz ako negativi ne idu |
|
Što je pokriveno, a što nije
| Skupina |
Čime je pokrivena |
Stanje |
| Prsa |
Sklekovi SS1 |
dobro — progresija do poda pa spori tempo |
| Kvadriceps |
Čučnjevi SS2 + Iskoraci unatrag SS3 |
dobro |
| Guzica |
Glute Bridge SS2 + jedna noga SS4 + Iskoraci SS3 |
dobro |
| Donja leđa |
Leđnjaci na podu SS3 |
solidno (← Leđnjaci 20 kg) |
| Ramena |
Pike sklekovi SS4 |
solidno (← Overhead Press 27,5 kg) |
| Core |
Plank, Dead Bug, Side Plank, Leg Raise |
dobro — core je ionako uvijek bio bez utega |
| Zadnja loža |
Glute Bridge na jednoj nozi SS4 |
slabo — bez utega nema pravog hingea (← Leg Curl 55 kg) |
| Lat / srednja leđa |
Y-T-W SS1 (bez utega) |
nije pokriveno — nema šipke ni veslanja (← Lat Pulldown 55 kg, Row 24 kg) |
| Biceps |
— |
nije pokriveno — biceps radi samo kroz povlačenje |
Kratka verzija — 15 minuta. 3 kruga, bez odmora između vježbi, 1 min između krugova: sklekovi do 2 prije otkaza · čučnjevi × 20 · glute bridge × 20 · plank 60s. Bolje ovo 3× tjedno nego puni trening jednom.
Po povratku u gym očekuj da će lat pulldown i veslanje biti osjetno teži nego prije — to je jedino što ovaj trening ne drži. Spusti kilažu 10–15% na prvom treningu i vrati se kroz 2–3 treninga. Sve ostalo bi trebalo sjesti gdje je i bilo.